Efectes de la meditació en la tolerància al dolor
La meditació i el dolor tenen una relació molt especial per als practicants del Zen. D’una banda, no podem ignorar que a vegades sentim incomoditat, i fins i tot dolor, pel fet de seure durant molta estona en la postura de zazen, en els retirs. D’altra banda, però, tenim el sentiment que la meditació fa canviar la nostra relació amb el dolor. És una cosa que en general sentim quan practiquem zazen de manera continuada. Amb el temps, la nostra percepció i tolerància al dolor canvia, no sentim tant rebuig, i ens resulta més fàcil acceptar-lo. Però com podem estar segurs que el que sentim és real? Com sabem que no es tracta d’autosuggestió? O d’una creença subjectiva? Què en diu la ciència?
La neurociència i la psicologia
En les últimes dècades, la pràctica de la meditació ha despertat gran interès en el camp de la neurociència i la psicologia.
Precisament, una de les àrees d’investigació és el seu impacte en la percepció i la tolerància al dolor.
Estudis recents suggereixen que la meditació pot modificar la manera com el cervell processa el dolor, i fer que les persones canviïn la seva percepció en relació al dolor i que el tolerin millor.
Com es processa el dolor en el cervell?
El dolor és una experiència complexa que implica tant aspectes sensorials, com emocionals. Quan una part del cos pateix una lesió, els nervis envien senyals al cervell a través de la medul·la espinal.
Aquests senyals arriben a l’escorça somatosensorial, que determina la intensitat del dolor, i al sistema límbic, que regula la resposta emocional a aquesta experiència.
L’atenció, les emocions i les creences personals, per tant, poden influir en la percepció del dolor. Així, dues persones amb el mateix estímul dolorós poden experimentar-lo de manera diferent en funció del seu estat mental i emocional.
L’evidència científica sobre la meditació i el dolor
Diversos estudis han demostrat que la meditació pot alterar la resposta del cervell al dolor. Alguns dels efectes més rellevants són:
Reducció de la percepció del dolor
La meditació, especialment la meditació de plena consciència, pot reduir la intensitat percebuda de dolor. Un estudi publicat a The Journal of Neuroscience (Zeidan et al., 2011) va demostrar que persones que van practicar meditació durant quatre dies, van experimentar una reducció del 57% en l’ emoció desagradable generada pel dolor, i fins a un 40% en la intensitat del mateix dolor, en comparació amb un grup de control. Això es deu a l’activació de zones del cervell que estan relacionades amb la regulació del dolor.
La meditació augmenta la tolerància al dolor
Els meditadors experimentats mostren una major capacitat per tolerar el dolor. Això pot estar relacionat amb la seva capacitat per observar les sensacions físiques, sense reaccionar-hi emocionalment, la qual cosa redueix el malestar associat al dolor. Un estudi publicat a Neuroimage (Lutz et al., 2013) va trobar que quan aplicaven sobre el braç d’uns monjos budistes un estímul de calor a alta temperatura, els monjos amb anys de pràctica meditativa, sentien molt menys rebuig cap a la sensació de dolor, que els monjos novicis.
Plasticitat: canvis en l’activitat cerebral
El mateix article revela que la meditació pot modificar les connexions neuronals implicades en la percepció del dolor. En particular, es redueix l’activitat de l’amígdala, una regió del cervell implicada en la resposta emocional al dolor. A més, s’ha observat un augment de la connectivitat entre l’escorça prefrontal i altres regions relacionades amb la regulació de l’atenció i la consciència corporal.
La meditació augmenta el llindar de la percepció del dolor
En un estudi publicat a l’American Academy of Pain Medicine (Reiner et al., 2016) es va trobar que, després de seguir un breu entrenament de meditació de consciència plena, un determinat grup de persones mostraven un augment del llindar del dolor provocat per la calor intensa. És a dir, podien suportar temperatures més altes que aquells que no havien fet l’entrenament. D’altra banda, en el mateix estudi van trobar que aquest grup de meditadors mostraven una disminució del dolor crònic.
Reduir la dependència d’analgèsics
Alguns estudis han indicat que la meditació pot reduir la dependència dels medicaments per al dolor. Per exemple, pacients amb dolor crònic que participen en programes de reducció de l’estrès basats en la meditació de consciència plena (mindfulness), informen de menys dependència d’analgèsics i una millor qualitat de vida. En una investigació publicada a Psychosomatic medicine (Grant et al., 2008) es va observar que els meditadors zen tenen menys sensibilitat al dolor, i experimenten efectes analgèsics durant la meditació.
Per què la meditació té aquests efectes?
- Els mecanismes pels quals la meditació influeix en la percepció i la tolerància al dolor són múltiples i complexos, i encara s’estan investigant, però alguns d’aquests factors són:
- Regulació de l’atenció: la meditació ajuda a dirigir l’atenció d’una manera més flexible, i evita que el dolor acapari tota la consciència.
- Impermanència del dolor: els meditadors aprenen a observar el dolor com una sensació transitòria, impermanent, que apareix i desapareix.
- Despendre’s de les expectatives. Un component de sofriment psicològic vinculat al dolor, es deu a l’expectativa de no tenir dolor; o també a l’anticipació, és a dir, tenir l’expectativa que aparegui un dolor que encara no hi és. En ambdós casos, l’actitud sense expectatives de la meditació, facilita l’acceptació de l’experiència present.
- Activació del sistema opioide endogen: s’ha suggerit que la meditació pot estimular la producció d’analgèsics naturals del cos, com les endorfines.
- Reducció de l’estrès: l’estrès augmenta la percepció del dolor, mentre que la meditació redueix l’activació del sistema nerviós simpàtic, i fa que el cos estigui més relaxat i menys reactiu davant el dolor.
Aplicacions pràctiques
Aquests descobriments tenen implicacions importants en àmbits com la medicina, la psicologia i la rehabilitació. La meditació pot ser una eina complementària per a gestionar millor el dolor i disminuir la dependència de fàrmacs.
Transformar la vivència del dolor
La meditació és una pràctica poderosa, que pot transformar la manera com experimentem el dolor. No només modifica la percepció del dolor, sinó que també augmenta la tolerància, i millora la qualitat de vida de moltes persones. A mesura que la ciència continua explorant aquests efectes, és probable que la meditació esdevingui una eina cada vegada més utilitzada en el tractament del dolor i el nostre benestar general.
Referències
Grant, Joshua & Rainville, Pierre. (2008). Pain Sensitivity and Analgesic Effects of Mindful States in Zen Meditators: A Cross-Sectional Study. Psychosomatic medicine. 71. 106-14. https://www.researchgate.net/publication/23654654_Pain_Sensitivity_and_Analgesic_Effects_of_Mindful_States_in_Zen_Meditators_A_Cross-Sectional_Study
Grant JA, Courtemanche J, Duerden EG, Duncan GH, Rainville P. (2010) Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators. Emotion. 2010 Feb;10(1):43-53. doi: 10.1037/a0018334. PMID: 20141301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20141301/
Grant JA. (2013) Meditative analgesia: the current state of the field. Ann N Y Acad Sci. 2014 Jan;1307:55-63. doi: 10.1111/nyas.12282. Epub 2013 Nov 8. PMID: 24673150. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24673150/
Lutz A, McFarlin DR, Perlman DM, Salomons TV, Davidson RJ. (2013) Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators. Neuroimage. 2013 Jan 1;64:538-46. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.09.030. Epub 2012 Sep 19. PMID: 23000783; PMCID: PMC3787201. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3787201/pdf/nihms415502.pdf
Reiner K, Granot M, Soffer E, Lipsitz JD. A Brief Mindfulness Meditation Training Increases Pain Threshold and Accelerates Modulation of Response to Tonic Pain in an Experimental Study. Pain Med. 2016 Apr;17(4):628-35. doi: 10.1111/pme.12883. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26257209.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26257209/
Zeidan F, Gordon NS, Merchant J, Goolkasian P. The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain. J Pain. 2010 Mar;11(3):199-209. doi: 10.1016/j.jpain.2009.07.015. Epub 2009 Oct 22. PMID: 19853530.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19853530/
Zeidan F, Katherine T. Martucci, Robert A. Kraft, Nakia S. Gordon, John G. McHaffie, Robert C. Coghill (2011), Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation, Journal of Neuroscience 6 April 2011, 31 (14) 5540-5548; https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5791-10.2011