Pràctica mindfulness. Atenció plena
El curs de pràctica de mindfulness zen pretén especialment facilitar l’aplicació de mindfulness en les activitats quotidianes. Els exercicis de mindfulness són una meditació guiada senzilla. D’aquesta manera, tothom els pot realitzar sense ser-ne cap expert.
Aquesta simplicitat, però, fa que sigui difícil de sostenir la pràctica en solitari durant massa temps, perquè apareixen molts pensaments, es reben estímuls de l’entorn, i mantenir-se en la pràctica no és fàcil, tal com manifesten alguns estudiants.
La pràctica en grup amb un mestre zen fa que el mindfulness sigui més fàcil i agradable d’integrar en la nostra vida diària. Això ens ajuda a adquirir i mantenir bons hàbits de forma natural. Guiarà les pràctiques el mestre zen Lluís Nansen Salas, autor del llibre: Mindfulness zen, la consciència de l’ara. Edicions Viena, Barcelona, 2018.
Àudio Atenció plena a la respiració
Àudio Meditació caminant
Àudio Meditació escàner corporal
Àudio Meditació asseguts en zafu
Àudio Meditació asseguts en cadira
Àudio Meditació emocions
Àudio Meditació karma
Pràctica mindfulness escàner corporal
L’escàner corporal és una meditació guiada en la qual ens enfoquem en cada part del nostre cos, des dels peus fins al cap, i sentim les sensacions físiques en cada zona.
Aquesta pràctica ens ajuda a connectar amb el nostre cos. Ens permet notar les tensions i molèsties que puguin estar presents. També ens ensenya a relaxar i alliberar aquestes tensions.
En prestar atenció a les sensacions físiques, podem viure el moment present. Deixem de banda preocupacions i pensaments que ens distreuen. Simplement som conscients del nostre cos i respiració. Aquesta pràctica ens ajuda a cultivar l’atenció plena, a estar en contacte amb el nostre ésser interior i a viure de manera més conscient i plena.
L’escàner corporal ens ajuda a identificar zones de tensió en el nostre cos, per poder relaxar-nos i respirar conscientment i així alliberar aquestes tensions.
Fer l’escàner corporal amb freqüència millora la nostra salut física i emocional. També redueix l’estrès i l’ansietat. Ens fa sentir millor i més equilibrats en la vida.
És una pràctica mindfulness que ens pot ajudar a relaxar-nos abans d’anar a dormir, i en la qual podem guiar molt fàcilment altres persones. Encara que estiguin malaltes i estirades al llit, les podem guiar amb aquest exercici en veu baixa. És indubtable que ens ho agrairan.
Meditació caminant
La meditació caminant és una pràctica que consisteix a prestar atenció plena a cada pas que fem, i sincronitzar-los amb la nostra respiració. En fer-ho, aconseguim augmentar la nostra presència en el moment present i ens permet gaudir molt més del passeig, ens connecta amb el nostre entorn d’una manera més profunda.
Aquesta pràctica mindfulness és ideal per incorporar en la nostra rutina diària, ja que ens ajuda a recuperar la serenitat en moments d’intenses emocions o estrès. En caminar de manera conscient, podem alliberar tensions acumulades en el cos i la ment, ens permet trobar un estat de calma i equilibri interior.
A més, la meditació guiada caminant ens brinda l’oportunitat de connectar amb la natura i el món que ens envolta, observant els detalls que moltes vegades passen desapercebuts en la nostra vida quotidiana. Ens convida a ser més conscients de cada pas que fem, de cada sensació que experimentem i de cada pensament que sorgeix en la nostra ment.
En resum, la meditació caminant és una pràctica poderosa que ens ajuda a cultivar l’atenció plena, la serenitat i el benestar en el nostre dia a dia. És una forma senzilla i efectiva de tenir cura de la nostra salut mental i emocional, i de gaudir plenament de cada moment que vivim. Es pot incorporar per exemple en els desplaçaments diaris. Molt aviat notarem els seus efectes mindfulness.
Meditació minfulness asseguts a una cadira
La meditació mindfulness asseguts en una cadira és una pràctica que es pot realitzar en qualsevol moment i lloc, ja sigui a casa, a la feina o en qualsevol altre entorn. Per començar, és important trobar una cadira còmoda en la qual puguis seure amb l’esquena recta i els peus recolzats al terra.
Un cop estiguis assegut de manera còmoda, tanca els ulls suaument i comença a prestar atenció a la teva respiració. Observa com l’aire entra i surt del teu cos, sense intentar controlar-lo, simplement deixant que flueixi de manera natural amb una respiració natural.
A mesura que t’enfoques en la teva respiració, és normal que la teva ment comenci a divagar. Quan això succeeixi, simplement reconeix els pensaments que sorgeixen i després torna la teva atenció a la respiració. No et jutgis a tu mateix per tenir pensaments i emocions, simplement observa i deixa que passin. Això és practicar l’atenció plena. No és un exercici de respiració, només observa.
Practicar la meditació guiada asseguts en una cadira pot ajudar-te a reduir l’estrès, millorar la teva concentració i augmentar la teva sensació de benestar general. Dedica uns minuts al dia a aquesta pràctica i notaràs els beneficis de la consciència plena en la teva vida diària.
Pràctica mindfulness escoltant els sons de l’entorn
La meditació mindfulness és un tipus de meditació que consisteix a prestar atenció plena al moment present, atents a les sensacions corporals, sense jutjar ni analitzar els pensaments que sorgeixen a la ment. Una de les pràctiques més comunes en aquesta tècnica és la meditació guiada d’escoltar els sons de l’entorn.
Per realitzar aquesta meditació, és important buscar un lloc tranquil, on no hi hagi distraccions. Seu en una postura còmoda, tanca els ulls i comença a prestar atenció als sons que t’envolten. Pot ser el cant dels ocells, el murmuri del vent, el soroll dels cotxes al carrer, o qualsevol altre so que arribi a les teves orelles.
És important no jutjar ni etiquetar els sons com a bons o dolents, simplement observar-los amb atenció plena. Si la ment es distreu amb pensaments, és important tornar suaument l’atenció als sons de l’entorn.
Aquesta pràctica mindfulness ens ajuda a estar més presents en el moment present, a reduir l’estrès i l’ansietat, i a millorar la nostra capacitat de concentració i enfocament. És una eina poderosa per cultivar la calma i la serenitat enmig de l’agitació diària.
Pràctica mindfulness al menjar
La pràctica mindfulness en menjar consisteix a prestar atenció total a cada mossegada, a les sensacions en el cos i als pensaments durant l’àpat.
Abans de menjar, és important prendre uns minuts per connectar amb el cos i el moment present. Això és clau per dur a terme la pràctica amb èxit.
Un cop estem asseguts a taula, és important centrar la nostra atenció en el menjar, observant-ne el color, la textura i l’aroma. Quan ens portem el primer mos a la boca, és important assaborir-lo lentament, prestar atenció a cada sabor i sensació que experimentem a la boca. Cal mastegar a poc a poc i gaudir de cada mos, sense distraccions com el telèfon mòbil o la televisió.
Durant l’àpat, és normal que la nostra ment divagui i que apareguin pensaments relacionats amb la feina, la família o qualsevol altra preocupació. En aquests moments, és important reconèixer aquests pensaments i tornar l’atenció al menjar i a les sensacions que experimentem en el nostre cos. Practicar mindfulness en menjar ens ajuda a gaudir més de l’àpat, a ser conscients del que mengem i a regular la nostra alimentació de manera saludable. Ja pots començar a practicar!
Vols unir-te a un cercle de pràctica de mindfulness zen?
El cercle de pràctica mindfulness zen es reuneix periòdicament, presencialment o per Zoom, per compartir sobre la pràctica, sota la supervisió del mestre Lluís Nansen. Per participar en un grup de pràctica és necessari ser soci de Zen Kannon i haver realitzat el curs de mindfulness zen pràctica de l’atenció.