Meditación zen y tolerancia al dolor

Efectos de la meditación en la tolerancia al dolor

La meditación y el dolor tienen una relación muy especial para los practicantes del zen. Por un lado, no podemos ignorar que a veces sentimos incomodidad e incluso dolor al sentarnos durante mucho tiempo en la postura de zazen en los retiros. Pero, por otro lado, tenemos la sensación de que la meditación nos hace cambiar nuestra relación con el dolor. Es algo que, en general, sentimos cuando practicamos zazen de manera continuada. Con el tiempo, nuestra percepción y tolerancia al dolor cambian, no sentimos tanto rechazo y nos resulta más fácil aceptarlo.

Pero, ¿cómo podemos estar seguros de que lo que sentimos es real? ¿Cómo sabemos que no es una autosugestión o una creencia subjetiva? ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Neurociencia y psicología

En las últimas décadas, la práctica de la meditación ha despertado un gran interés en el campo de la neurociencia y la psicología. Precisamente, una de las áreas de investigación es su impacto en la percepción y la tolerancia al dolor. Estudios recientes sugieren que la meditación puede modificar la manera cómo el cerebro procesa el dolor, haciendo que las personas cambien su percepción y lo toleren mejor.

¿Cómo se procesa el dolor en el cerebro?

El dolor es una experiencia compleja que implica tanto aspectos sensoriales como emocionales. Cuando una parte del cuerpo sufre una lesión, los nervios envían señales al cerebro a través de la médula espinal.

Estas señales llegan a la corteza somatosensorial, que determina la intensidad del dolor, y al sistema límbico, que regula la respuesta emocional a esta experiencia.

La atención, las emociones y las creencias personales pueden influir en la percepción del dolor. Así, dos personas con el mismo estímulo doloroso pueden experimentarlo de manera diferente en función de su estado mental y emocional.

Evidencia científica sobre la meditación y el dolor

Diversos estudios han demostrado que la meditación puede alterar la respuesta del cerebro al dolor. Algunos de los efectos más relevantes son:

Reducción de la percepción del dolor

La meditación, especialmente la meditación de atención plena (mindfulness), puede reducir la intensidad percibida del dolor. Un estudio publicado en The Journal of Neuroscience (Zeidan et al., 2011) mostró que personas que practicaron meditación durante cuatro días experimentaron una reducción del 57% en la sensación desagradable y hasta un 40% en la intensidad del dolor en comparación con un grupo de control. Esto se debe a la activación de zonas del cerebro relacionadas con la regulación del dolor.

La meditación aumenta la tolerancia al dolor

Los meditadores experimentados muestran una mayor capacidad para tolerar el dolor. Esto puede estar relacionado con su capacidad para observar las sensaciones físicas sin reaccionar emocionalmente, lo que reduce el malestar asociado al dolor. Un estudio publicado en Neuroimage (Lutz et al., 2013) encontró que, cuando se aplicaba sobre el brazo de unos monjes budistas un estímulo de calor a alta temperatura, los monjes con años de práctica meditativa sentían mucho menos rechazo hacia la sensación de dolor que los monjes novicios.

Plasticidad: Cambios en la actividad cerebral

El mismo estudio revela que la meditación puede modificar las conexiones neuronales implicadas en la percepción del dolor. En particular, se reduce la actividad de la amígdala, una región del cerebro implicada en la respuesta emocional al dolor. Además, se ha observado un aumento de la conectividad entre la corteza prefrontal y otras regiones relacionadas con la regulación de la atención y la conciencia corporal.

La meditación aumenta el umbral de percepción del dolor

En un estudio publicado por la American Academy of Pain Medicine (Reiner et al., 2016), se encontró que un grupo de personas, después de seguir un breve entrenamiento en meditación de atención plena, mostraban un aumento del umbral del dolor provocado por calor intenso. Es decir, podían soportar temperaturas más altas que aquellos que no habían hecho el entrenamiento. Por otro lado, en el mismo estudio se descubrió que este grupo de meditadores presentaba una disminución del dolor crónico.

Reducción de la dependencia de analgésicos

Algunos estudios han indicado que la meditación puede reducir la dependencia de los medicamentos para el dolor. Por ejemplo, pacientes con dolor crónico que participan en programas de reducción del estrés basados en la meditación de atención plena (mindfulness) informan de una menor dependencia de analgésicos y una mejor calidad de vida.

En una investigación publicada en Psychosomatic Medicine (Grant et al., 2008), se encontró que los meditadores zen tienen menos sensibilidad al dolor y experimentan efectos analgésicos durante la meditación.

¿Por qué la meditación tiene estos efectos?

Los mecanismos por los cuales la meditación influye en la percepción y la tolerancia al dolor son múltiples y complejos, y aún están siendo investigados. Sin embargo, algunos de los factores clave son:

• Regulación de la atención: La meditación ayuda a dirigir la atención de una manera más flexible, evitando que el dolor acapare toda la conciencia.
• Impermanencia del dolor: Los meditadores aprenden a observar el dolor como una sensación transitoria e impermanente que aparece y desaparece.
• Desapego de las expectativas: Un componente del sufrimiento psicológico derivado del dolor se debe a la expectativa de no sentir dolor. En otros casos, es la anticipación, es decir, la expectativa de un dolor que aún no está presente. En ambos casos, la actitud sin expectativas que fomenta la meditación facilita la aceptación de la experiencia presente.
• Activación del sistema opioide endógeno: Se ha sugerido que la meditación puede estimular la producción de analgésicos naturales del cuerpo, como las endorfinas.
• Reducción del estrés: El estrés aumenta la percepción del dolor, mientras que la meditación reduce la activación del sistema nervioso simpático, haciendo que el cuerpo esté más relajado y menos reactivo al dolor.

Aplicaciones prácticas

Estos descubrimientos tienen implicaciones importantes en ámbitos como la medicina, la psicología y la rehabilitación. La meditación puede ser una herramienta complementaria para gestionar mejor el dolor y disminuir la dependencia de fármacos.

Transformar la vivencia del dolor

La meditación es una práctica poderosa que puede transformar la manera en que experimentamos el dolor. No solo modifica la percepción del dolor, sino que también aumenta la tolerancia y mejora la calidad de vida de muchas personas. A medida que la ciencia sigue explorando estos efectos, es probable que la meditación se convierta en una herramienta cada vez más utilizada en el tratamiento del dolor y en nuestro bienestar general.

Referencias

Grant, Joshua & Rainville, Pierre. (2008). Pain Sensitivity and Analgesic Effects of Mindful States in Zen Meditators: A Cross-Sectional Study. Psychosomatic medicine. 71. 106-14. https://www.researchgate.net/publication/23654654_Pain_Sensitivity_and_Analgesic_Effects_of_Mindful_States_in_Zen_Meditators_A_Cross-Sectional_Study

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Reiner K, Granot M, Soffer E, Lipsitz JD. A Brief Mindfulness Meditation Training Increases Pain Threshold and Accelerates Modulation of Response to Tonic Pain in an Experimental Study. Pain Med. 2016 Apr;17(4):628-35. doi: 10.1111/pme.12883. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26257209.
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Zeidan F, Gordon NS, Merchant J, Goolkasian P. The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain. J Pain. 2010 Mar;11(3):199-209. doi: 10.1016/j.jpain.2009.07.015. Epub 2009 Oct 22. PMID: 19853530.
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Zeidan F, Katherine T. Martucci, Robert A. Kraft, Nakia S. Gordon, John G. McHaffie, Robert C. Coghill (2011), Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation, Journal of Neuroscience 6 April 2011, 31 (14) 5540-5548; https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5791-10.2011