Prácticas mindfulness. Atención plena
Las meditación guiada de mindfulness zen pretende especialmente facilitar la práctica de la atención plena en las actividades cotidianas. Los ejercicios son ligeros y pautados de manera que todo el mundo los puede realizar sin ser un experto.
Escucha y trata de seguir cada uno de los ejercicios propuestos. Si necesitas mas explicación puedes encontrarla en el libro: Mindfulness zen, la consciencia del ahora. Ediciones invisibles, barcelona, 2018 cuyo autor es Lluís Nansen Salas el maestro y director del centro de meditación Zen Kannon de Barcelona.
Los ejercicios son sencillos y faciles de seguir, con el apoyo del libro puedes comprender mejor y contextualizar esta práctica. Pero aun así sabemos que es difícil de sostener la práctica en solitario. Porque aparecen muchos pensamientos, recibimos muchos estímulos del entorno, y mantenerse en la práctica ya no es tan fácil, sobretodo porque estamos solos..
La práctica en grupo, acompañados por otros practicantes como nosotros y con un maestro calificado que nos guia hace que el mindfulness sea mucho más fácil. A la vez que nos ayudará en comprender como integrarlo en nuestra vida diaria.
Audios
Atención plena en la respiración
Meditación caminando
Meditación escáner corporal
Meditación sentados en zafú
Meditación sentados en silla
Meditación sonidos
Meditación en el acto de comer
Meditación consciencia sin limites
Meditación guiada mindfulness de escáner corporal
El escáner corporal es una meditación guiada en la que nos enfocamos en cada parte de nuestro cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, sintiendo las sensaciones físicas en cada zona.
Esta práctica nos ayuda a conectarnos con nuestro cuerpo. Nos permite notar las tensiones y molestias que puedan estar presentes. También nos enseña a relajar y liberar esas tensiones.
Al prestar atención a las sensaciones físicas, podemos vivir el momento presente. Dejamos de lado preocupaciones y pensamientos que nos distraen. Simplemente somos conscientes de nuestro cuerpo y respiración. Esta práctica nos ayuda a cultivar la atención plena, a estar en contacto con nuestro ser interior y a vivir de manera más consciente y plena.
El escáner corporal nos ayuda a identificar zonas de tensión en nuestro cuerpo, para poder relajarnos y respirar conscientemente y así liberar esas tensiones.
Hacer escáner corporal con frecuencia mejora nuestra salud física y emocional. También reduce el estrés y la ansiedad. Nos hace sentir mejor y más equilibrados en la vida.
Es una práctica mindfulness que nos puede ayudar a relajarnos antes de ir a dormir, y en la que podemos guiar muy fácilmente a otras personas. Aunque estén enfermas y tumbadas en la cama, les podemos guiar con este ejercicio en voz baja. Es indudable que nos lo agradecerán.
Meditación caminando
La meditación caminando es una práctica que consiste en prestar atención plena a cada paso que damos, sincronizándolos con nuestra respiración. Al hacerlo, logramos aumentar nuestra presencia en el momento presente y nos permite disfrutar mucho más del paseo, conectándonos con nuestro entorno de una manera más profunda.
Esta práctica mindfulness es ideal para incorporar en nuestra rutina diaria, ya que nos ayuda a recuperar la serenidad en momentos de intensas emociones o estrés. Al caminar de manera consciente, podemos liberar tensiones acumuladas en el cuerpo y la mente, permitiéndonos encontrar un estado de calma y equilibrio interior.
Además, la meditación guiada caminando nos brinda la oportunidad de conectar con la naturaleza y el mundo que nos rodea, observando los detalles que muchas veces pasan desapercibidos en nuestra vida cotidiana. Nos invita a ser más conscientes de cada paso que damos, de cada sensación que experimentamos y de cada pensamiento que surge en nuestra mente.
En resumen, la meditación caminando es una práctica poderosa que nos ayuda a cultivar la atención plena, la serenidad y el bienestar en nuestro día a día. Es una forma sencilla y efectiva de cuidar nuestra salud mental y emocional, y de disfrutar plenamente de cada momento que vivimos. Generalmente, se puede incorporar por ejemplo en los desplazamientos diarios. Muy pronto notaremos sus efectos mindfulness.
Meditación guiada mindfulness sentados en una silla
La meditación guiada mindfulness sentados en una silla es una práctica que se puede realizar en cualquier momento y lugar, ya sea en casa, en el trabajo o en cualquier otro entorno. Para comenzar, es importante encontrar una silla cómoda en la que puedas sentarte con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Una vez que estés sentado de manera cómoda, cierra los ojos suavemente y comienza a prestar atención a tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de controlarlo, simplemente dejando que fluya de manera natural una respiración profunda..
A medida que te enfocas en tu respiración, es normal que tu mente comience a divagar. Cuando esto suceda, simplemente reconoce los pensamientos que surgen y luego vuelve tu atención a tu respiración. No te juzgues a ti mismo por tener pensamientos y emociones, simplemente observa y deja que pasen. Esto es prácticar la atención plena. No es un ejercicio de respiración, solo observa.
Practicar la meditación guiada sentados en una silla puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar tu concentración y aumentar tu sensación de bienestar general. Dedica unos minutos al día a esta práctica y notarás los beneficios de la conciencia plena en tu vida diaria.
Práctica mindfulness escuchando los sonidos del entorno
La meditación mindfulness es un tipo de meditación que consiste en prestar atención plena al momento presente, atento a las sensaciones corporales, sin juzgar ni analizar los pensamientos que surgen en la mente. Una de las prácticas más comunes en esta técnica es la meditación guiada de escuchar los sonidos del entorno.
Para realizar esta meditación, es importante buscar un lugar tranquilo donde no haya distracciones. Sentarse en una postura cómoda, cerrar los ojos y comenzar a prestar atención a los sonidos que nos rodean. Puede ser el canto de los pájaros, el murmullo del viento, el ruido de los coches en la calle, o cualquier otro sonido que llegue a nuestros oídos.
Es importante no juzgar ni etiquetar los sonidos como buenos o malos, simplemente observarlos con atención plena. Si la mente se distrae con pensamientos, es importante volver suavemente la atención a los sonidos del entorno.
Esta práctica mindfulness nos ayuda a estar más presentes en el momento actual, a reducir el estrés y la ansiedad, y a mejorar nuestra capacidad de concentración y enfoque. Es una herramienta poderosa para cultivar la calma y la serenidad en medio de la agitación diaria.
Práctica mindfulness en el acto de comer
La práctica mindfulness al comer es prestar atención total a cada bocado, sensaciones en el cuerpo y pensamientos durante la comida.
Antes de comer, es importante tomarse unos minutos para conectarse con el cuerpo y el momento presente. Esto es clave para llevar a cabo la práctica con éxito.
Una vez que estamos sentados a la mesa, es importante centrar nuestra atención en la comida, observando su color, textura y aroma. Al llevarnos el primer bocado a la boca, es importante saborearlo lentamente, prestando atención a cada sabor y sensación que experimentamos en nuestra boca. Es importante masticar despacio y disfrutar de cada bocado, sin distracciones como el teléfono móvil o la televisión.
Durante la comida, es normal que nuestra mente divague y que aparezcan pensamientos relacionados con el trabajo, la familia o cualquier otra preocupación. En esos momentos, es importante reconocer esos pensamientos y volver nuestra atención a la comida y a las sensaciones que experimentamos en nuestro cuerpo. Practicar mindfulness al comer nos ayuda a disfrutar más de la comida, ser conscientes de lo que comemos y regular nuestra alimentación de manera saludable. Ya puedes empezar a practicar!
¿Quieres unirte a un círculo de práctica de mindfulness zen?
El círculo de práctica mindfulness zen se reune periodicamente presencial o zoom para compartir sobre la práctica, bajo la supervisión del maestro Lluís Nansen. Para participar en un grupo de práctica es necesario ser socio de Zen Kannon y haber realizado el curso de mindfulness zen práctica de la atención.